钙对人体的重要性很多人都知道，它是维持骨骼和牙齿结构和强度的必要元素，并参与心率调节、血液凝固、肌肉收缩等生命的全过程。补钙最基本的目的是拥有更健康的骨骼和牙齿。但也有很多人会有这样的疑问，为什么我一直坚持补钙，但效果不是很明显?真相是：这是因为你不能补钙。那么，怎么补钙最有效呢?怎么补钙最有效？
一、这些人群需要补钙
钙是每个人必不可少的营养素，但有时我们可以通过日常饮食获得所需的钙。而那些真正需要额外补钙的人，大多是处于生长期、孕期、更年期、老年期的特殊人群。
1、生长期
人体有三个促进身体生长的时期，即2岁的幼儿期、14~18岁的青春期和18~23岁的成年期。此三期如种庄稼，此时“施肥”可如虎添翼，促进骨骼生长。
生长期的儿童是补钙的黄金时期，身体的发育和身高的生长都需要足够的钙。错过这个阶段将直接影响成年后的健康，尤其是更年期前后钙流失严重的女性。青春期充足的钙储备可以预防和延缓骨质疏松症的发生。
2、孕期
怀孕是胎儿骨骼形成的重要时期，孕妇需要提供足够的钙。为了完成这项工作，身体会分解孕妇自身的钙，所以孕妇容易缺钙。孕妇一旦缺钙，不仅会影响宝宝的骨骼发育，还会导致腿脚抽筋、背痛、牙齿松动甚至产力不足，导致难产。
3、更年期
更年期妇女由于雌激素水平的下降，骨钙会加速流失。在此之前，女性平均每年失去总钙量的2%-3%，绝经期间失去总骨量的20%-30%，骨骼很快变成糠心萝卜。
更年期女性缺钙常出现失眠多梦、夜间盗汗、睡眠不稳、背痛、四肢无力、牙齿松弛、骨质疏松、记忆力减退、精神不足、皮肤松弛、无光泽、脾气暴躁等现象。
4、老年期
由于中老年人对钙的吸收率逐渐降低，如果不注意补钙，很容易引起或加重骨质疏松。尤其是女性，35岁以后，身体流失的钙超过了吸收进入体内的钙。在绝经期后，患骨质疏松的女性也骤然增多。
二、不同时期需要补多少钙
1、婴幼儿及儿童
根据《中国居民膳食指南2016》(以下简称《指南》)的推荐，建议6个月以内的婴儿进行纯母乳喂养。我国0-6个月以内的日平均泌乳量为750毫升，含钙约225毫克。纯母乳喂养的6月龄内的婴儿不需要补钙。但母乳中维生素D的含量很低，建议纯母乳喂养的婴儿在出生后几天开始每天补充维生素D10微克(400IU)。
(1)6月龄至1岁的较大婴儿
一般是奶+辅食的饮食模式。《指南》建议母乳或婴儿配方奶粉每天不少于600毫升，含钙约195毫克。鸡蛋、肉、禽、鱼、米粉、粥、水果和蔬菜也含有部分钙，一般不需要额外补充。母乳喂养的婴儿需要继续补充维生素D。
(2)1至3岁的幼儿
《指南》建议，牛奶、奶酪、豆制品、花生仁、海带、海藻、木耳、虾等含钙量高的食物，每天500ml的乳制品，要养成良好的饮食习惯，均衡饮食，一般不需要补钙。盲目补钙会影响锌、镁等重要矿物质的吸收。
(3)4岁以后的孩子
建议每天喝奶300毫升以上。牛奶富含钙，易于吸收，300毫升含钙约312毫克，可占推荐摄入量的一半。均衡饮食，一般不需要补钙。
(4)学龄期的孩子
在此期间，儿童生长发育迅速。如果饮食中钙摄入不足，可以适当补充钙制剂，最好搭配维生素D，促进钙的吸收利用。
2、成人
(1)中国营养学会建议：成人平均每日所需钙量为800mg。此外，由于孕妇和乳母处于特殊的生理期，对钙的需求也很大，高于普通人，每天1000~1200mg。
(2)2013年中国老年学会骨质疏松分会《2013年中国人群骨质疏松防治手册》建议口服足够的钙(每天1200毫克)和足够的维生素D(每天800-1000IU)。
细心的朋友发现维生素D出现在上述补钙推荐中。维生素D和钙有什么关系?
维生素D的主要功能是决定肠道钙离子的吸收，保持骨钙密度和血钙浓度平衡。能促进小肠对钙的吸收，肾小管对钙的重吸收，能有效使钙沉积在骨骼上。没有维生素D，钙就不能被有效吸收;如果缺乏维生素D，即使补钙，也会因为钙吸收率低而缺钙。
在缺乏维生素D的情况下，人体对钙的吸收率为10-15%。当维生素D充足时，一般吸收率可提高到30-40%，孕妇等特殊人群可提高到75%。
因此，这也解释了为什么很多人坚持补钙，但效果不好，甚至腹胀、打嗝和便秘。事实是缺乏促进钙吸收的维生素D。
三、补钙的同时需要注意哪些方面?
1、钙剂不可与植物性的食物同吃
蔬菜等植物性食物大多含有草酸盐、磷酸盐等盐，可与钙结合形成多聚体沉淀，阻碍钙的吸收。因此，豆腐和豆制品不应与蔬菜一起烹饪。
2、钙剂不可与油脂类食物同吃
脂肪酸解后产生的脂肪酸与钙结合，容易形成乳块，不易被肠道吸收，最终随大便排出，可能引起便秘。
3、补钙时间应适当掌握
最佳补钙时间是在临睡前。睡前补钙可为夜间钙调节提供钙源，阻断骨钙在体内的使用。钙与植物神经的稳定性有关，具有镇静作用，有助于睡眠。
4、选择滴剂型维生素D效果最好
维生素D是一种脂溶性维生素。当其溶剂为油时，吸收效果最好，能最大限度地促进钙的吸收。如果是片剂维生素D或添加维生素D的钙片，到达胃后需要通过胃酸解离。解离过程会破坏维生素D的活性，降低维生素D的吸收率。因此，建议您选择悦而维生素D滴剂，辅料为精制药用植物油，每粒含维生素D400IU，每天1-2粒，能有效促进钙的吸收，随餐或饭后立即服用效果最好。
如果你坚持补钙但是效果不佳，相信小编的文章应该能帮你找到答案，及时改正补钙过程中的误区，才能让吃进去的钙真正发挥作用。
